الغرض من هذه المقالة هو تكوين فهم صحيح لمشكلة الوزن الزائد ، وإعطاء الأولوية لحل هذه المشكلة وتحديد اتجاه الحركة على طريق فقدان الوزن. باختصار للإجابة على السؤالكيف تخسر وزنك؟»
هل انت بدين؟
ليس كل من قرر محاربة الوزن الزائد غير ضروري حقًا. غالبًا ما لا يتم تأكيد التقييم الذاتي لجسم المرء من خلال البيانات الموضوعية حول وجود الوزن الزائد.
في كثير من الأحيان ، سعياً وراء الكمال الجسدي ، يتمكن الكثيرون من الامتثال لصورة معينة ، وكل ما ينحرف عنها يعتبر غير ضروري ، وفي هذه الحالة يكفي فقط تصحيح الشكل بمساعدة الحمل في أجزاء معينة من الجسم. الجسم.
لهذا السبب:
الخطوة الأولى: الحساب بالمعايير التشريحية والدستورية وتحديد حالتها بالوزن
لتشخيص زيادة الوزن ، استخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية:
مؤشر كتلة الجسم \ u003d وزن الجسم (كجم) / الارتفاع (م²).
إذا كنت ، وفقًا لنتائج الحسابات ، تندرج في فئة زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى فهم أنه مع الحفاظ على نمط حياتك المعتاد وتغذيتك في المستقبل ، يمكنك بالفعل الانتقال إلى فئة السمنة. يجب أن تبدأ إجراءات فقدان الوزن على الفور.
الخطوة 2. الدافع
هدف فقدان الوزنإنها في الأساس لا تختلف عن أي عدسة أخرى. هذا مفهوم استراتيجي.تحقيق الهدف، إلى جانبعقد النتيجةمن الضروري أن تبدأ أي مسار بدقة مع تحديد هدف هذا المسار.
أولاً ، نحتاج إلى فصل مفاهيم الهدف عن الهدف. إنقاص الوزن مهمة تحتاج إلى حل ، فهي تجيب على السؤال: "ما العمل؟". وهدف إنقاص الوزن يجب أن يجيب على السؤال: "لماذا من الضروري أن نبدأ كل هذا؟"
في حالة فقدان الوزن ، يمكنك تحديد الهدف من خلال التحفيز. يجب أن يقوم بها الشخص نفسه ، وعندها فقط يمكن للمرء أن يعتمد على مقاومة الاختبارات والضغوط التي تصاحب الجميع دائمًا خلال فترة فقدان الوزن.
كل شخص لديه دوافعه الخاصة.
- الصحة. تشكل زيادة الوزن في المقام الأول تهديدًا للصحة: مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي واضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز البولي التناسلي والآفات الجلدية وأمراض الغدد الصماء.
- توسيع القدرات البدنية.: سهولة القيام بالأنشطة البدنية اليومية العادية (أسهل في صعود السلالم ، والقيام بالأعمال المنزلية ، والمشي فقط) ، وفرصة ممارسة الرياضة المفضلة لديك ، والأنشطة الخارجية ، والسياحة النشطة ، وما إلى ذلك.
- وأغراض أخرى، والتي تعتبر بالنسبة للكثيرين حافزًا جادًا:
- العودة إلى خزانة الملابس المعتادة ،
- نمط الملابس،
- كن في اتجاه اتجاهات الموضة ،
- كن موضع فخر لك ولأحبائك ، إلخ.
عندما يتم تحديد الهدف ، يجب تنميته باستمرار ، بحيث في أوقات الأزمات ، عندما يكون هناك إغراء للتوقف في منتصف الطريق ، فإنه يلعب دور سيارة إسعاف لإنعاش الإرادة للفوز.
الخطوة الثالثة. معرفة أسباب زيادة الوزن والقضاء عليه.
يجب أن تأخذ في الاعتبار على الفور أنه من الصحيح القيام بذلك تحت إشراف معالج طبي مختص.
السبب الرئيسي لظهور زيادة الوزن هو أن تناول الطعام للطاقة يفوق استهلاكه ويتراكم في الخلايا الدهنية (الخلايا الشحمية). ويمكن أن يكون هذا نتيجة لعدة عوامل.
سوء التغذية: من الناحيتين الكمية والنوعية
الشيء الرئيسي الذي أود لفت انتباهك إليه هو أن النهج الكفء يستبعد فقدان الوزن السريع (أكثر من 5 كجم شهريًا ، على النحو الأمثل 2-3 كجم شهريًا).ادعاءات فقدان الوزن في غضون أسبوع ساذجة ، وتتحدث عن الحاجة الملحة لها بين أولئك الذين يطلبونها. يشير الوقت الطويل من تراكم الأرطال الزائدة في الجسم إلى مشروع طويل الأمد للتخلص منها دون ضرر من أجل الصحة.
يمكنك في كثير من الأحيان سماع الحجة في النموذج:على الأقل ، لكني أستمر في التحسن..
إذا تم إيداعه بشكل زائد ، فهذا يعني أنه جاء فائضًا مع الطعام.
الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لتقييم نظامك الغذائي المعتاد بشكل صحيح هي الاحتفاظ بمفكرة طعام لمدة أسبوعين. يجب أن تعكس:
- وقت الوجبة ،
- حجم وتكوين الوجبات المأخوذة ،
- كمية السوائل المجانية التي تشربها
- الوقت وكمية الكحول المستهلكة.
لإجراء تحليل أعمق وللعمل على تطوير عادة الأكل الصحيحة ، من المفيد أيضًا الحصول على معلومات عن ظروف الطعام الذي يتم تناوله (بعد الإجهاد النفسي ، قبل وبعد النشاط البدني).
يجب أن يقوم اختصاصي التغذية بتحليل مذكرات الطعام والتعديلات الغذائية بناءً على حساب المتطلبات اليومية لشخص معين ، لأن هذا يأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية ، والخصائص الفسيولوجية ، والإجهاد المنزلي ، واستخدام السيارة للنقل ، والمستوى من الأنشطة الرياضية البدنية ، إلخ.
من المهم توزيع محتوى الطاقة بشكل صحيح في النظام الغذائي خلال اليوم: يجب أن يقع الطعام الذي يحتوي على أكبر عدد من السعرات الحرارية في فترة اليوم التي يكون فيها النشاط البدني الأقصى ، حيث يمكن استخدامها بالكامل.
الأخطاء الغذائية الشائعة:
- قلة الإفطار
- وجبات خفيفة على المدى
- العشاء ، والتي من حيث قيمة الطاقة في بعض الأحيان تتجاوز الحاجة الفسيولوجية اليومية.
توصيات عامة للتغذية السليمة لانقاص الوزن
- يجب تحقيق عجز في السعرات الحرارية من 500-700 كيلو كالوري / يوم ، أو حوالي 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية المحسوبة.
يجب ألا تنخفض قيمة الطاقة اليومية للنساء - أقل من 1200 كيلو كالوري ، للرجال - أقل من 1500 كيلو كالوري.
إن تقليل مدخول السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من هذه الأرقام غير آمن ، ولا معنى له على المدى الطويل ، لأن الكيلوجرامات المفقودة تغير بسرعة عملية التمثيل الغذائي بحيث يبدأ الجسم ، من أجل الحفاظ على نفسه بعد انتهاء الاختبارات الغذائية عليه ، بشكل مكثف. لاستعادة ما فقد.
- يجب أن تكون الوجبات ، إن أمكن ، متكررة (كل 2 ، 5-3 ساعات) في أجزاء صغيرة. يوصى بتناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 7: 00 مساءً أو ، بدلاً من ذلك ، في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.
تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا. في هذه الحالة ، فإن العناصر الغذائية التي يتم تلقيها مع الطعام لديها وقت "لإعطاء إشارة" إلى مركز التشبع. يتسبب تناول الطعام على عجل في إدراك إشارة الشبع بعد فوات الأوان ، عندما تكون المعدة ممتلئة ، أي أن الشخص قد تحرك بالفعل.
المطبخ الياباني والمأكولات الآسيوية الأخرى ، التي تستخدم فيها عيدان تناول الطعام ، تعتبر مؤشراً للغاية في هذا الصدد.
بادئ ذي بدء ، هذا جزء من فلسفتهم في الحياة ، حيث يكاد يكون تناول الطعام من الطقوس التي تؤثر على الصحة وطول العمر.
ثانيًا ، لا تسمح لك العصي بتناول جزء كبير منها ، ولكن بقدر ما يمكن للشخص أن يمضغه جيدًا.
بالإضافة إلى ذلك ، بسبب هذا ، يزداد وقت الوجبة ويتمكن الجسم من استقبال إشارة الشبع في الوقت المناسب ؛نتيجة لذلك ، يظهر الشعور بالامتلاء بعد تناول جزء أصغر بكثير من الطعام مقارنة بالوجبات السريعة.
- يعزز فقدان الوزن ويزيد من تناول الماء.- ينصح بشرب 500 مل من الماء قبل كل وجبة رئيسية.
- من أجل استبعاد التحفيز غير الضروري للشهية وعمل الجهاز الهضمي ، يجب أن تكون الأطعمة المحفزة غائبة في النظام الغذائي:مرق قوي ، مخللات ، مخللات ، أطعمة مقلية ، بهارات ، كحول.
- يجب إيلاء اهتمام خاص لاستبعاد المشروبات الكحولية.، وهي في حد ذاتها أطعمة عالية السعرات الحرارية: محتوى الطاقة 100 غرام من الكحول هو 700 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل تقريباً قيمة الطاقة 100 غرام من الزبدة.
الخمول البدني (نمط حياة مستقر)
يعد النشاط البدني مكونًا مهمًا لتحقيق توازن الطاقة المطلوب ، سواء أثناء فترة فقدان الوزن أو للحفاظ على الوزن بعد تحقيق النتيجة.
يجب أن تكون تمارين إنقاص الوزن:
- مداوي.
- بناء تدريجيا
- يمكن أن يكون معتدلاً (يتم إجراؤه لمدة ساعة دون تعب) ؛
- يمكن أن تكون شديدة (بعد 30 دقيقة من التدريب يظهر التعب).
يوصي برنامج إنقاص الوزن بما يلي: 4-5 ساعات أسبوعيًا من النشاط البدني معتدل الشدة أو 2 ، 5-3 ساعات أسبوعيًا من النشاط البدني شديد الشدة. استهلاك الطاقة مع مثل هذه الأحمال هو 2000-2500 كيلو كالوري.
- امشِ يوميًا لمدة 30 دقيقة. يعد المشي المتقطع من أفضل أنواع النشاطات لفقدان الوزن - 2-3 دقائق. بالسرعة المعتادة ، ثم 2-3 دقائق. التسارع ، ثم تبطئ وتغير إلى وتيرة طبيعية (2-3 دقائق). أو اركض لمدة 15 دقيقة.
- ألعاب رياضية لمدة 45 دقيقة. (كرة الطائرة ، كرة السلة ، كرة القدم ، إلخ. )
- خمس مرات في الأسبوع لمدة 1-1. 5 ساعة: السباحة ، والنمذجة ، والتمارين الرياضية ، والتنس ، إلخ.
- فصول في صالة الألعاب الرياضية ذات الأثقال لزيادة الكتلة العضلية.
من الأفضل تبديل أنواع مختلفة من النشاط البدني.
الطريقة الأكثر فعالية لتقليل وزن الجسم هي إنقاص الدهون أثناء التمرين قبل الإفطار. أثناء التمرين النهاري والليلي ، يوصى بتناول الطعام قبل 3 ساعات على الأقل.
انتهاك الغدد الصماء.
الاضطرابات الهرمونيةهي سبب زيادة الوزن5-10٪حالات. إذا لم ينتج عن برنامج إنقاص الوزن التقليدي الشامل (نظام غذائي صحي ، نشاط بدني) تأثير إيجابي ، يجب استشارة طبيب الغدد الصماء.
سيصل الطبيب إلى استنتاجه بناءً على بيانات ونتائج الفحص.البحث المخبري، والتي ستقدم معلومات حول وظيفة أعضاء الغدد الصماء (الغدة الدرقية ، الغدد الكظرية ، الغدد التناسلية ، جزء الغدد الصماء من البنكرياس).
بناءً على المعلومات الواردة ، سيتمكن اختصاصي الغدد الصماء من وضع خطة للتدابير العلاجية والوقائية.
ما هو مهم يجب تذكره عند البدء في إنقاص الوزن
- واحد في الميدان ليس محاربًا. أنت بحاجة إلى دعم متخصص من المتخصصين (أخصائي التغذية ، وأخصائي العلاج الطبيعي ، وأخصائي الغدد الصماء ، والأخصائي النفسي) والأشخاص المقربين. معا أنتم قوة.
- كل ما تبذلونه من جهود ، الجهود لن تمر مرور الكرام ، والنتيجة ستكون مؤكدة.
- يجدر بك دائمًا تذكر هدفك والأسباب التي ستقودك إليه.
- لا تسترخي عندما تحصل على النتيجة المرجوة. مع العادات المكتسبة حديثًا للتغذية السليمة ونمط الحياة النشط ، لا تنفصل - فالوزن الزائد دائمًا في حالة تأهب.